Tipps für Laufanfänger

Eine Grundvoraussetzung für das Laufen ist, dass Sie vorher schon etwas in Bewegung sind. Beginnen Sie zu Walken, fahren Sie Fahrrad und beginnen Sie Alltagsmeter konsequent zu Fuß zu absolvieren. Wenn Sie schon ein ordentliches sportliches Level durch andere Sportarten besitzen, dann können Sie direkt mit maßvollen Laufen beginnen. Ansonsten wäre die Kombination aus Gehen und Laufen, im Wechsel, ein adäquates Mittel sich die sportliche Form und orthopädische Belastbarkeit schonend anzueignen.

Beispiele Training Walking-Laufen

4–5 min Gehen - 1–2 min Laufen usw.

Für etwas Trainiertere

2–3 min Gehen - 1–2 min Laufen usw.

Beginnen Sie mit 30 min und steigern Sie das über 6–8 Wochen langsam bis zu 60/70 min.

Für sportgewohnte Laufanfänger:

2–4 x 5–10 min, mit 2 min Gehpausen zwischen den Blöcken.

Der nächste Schritt wäre dann 20/25/30/35/40 min am Stück locker laufen.

Allgemeine Tipps zum Laufen

• Achten Sie auf geeignetes Schuhwerk.
• Beginnen Sie immer mit der niedrigsten Belastung (Wiederholungszahl und Zeitdauer).
• Steigern Sie die Belastung langsam.
• Laufen Sie langsam! Sie sollten, jederzeit noch gesprächsbereit und relativ umangestrengt dabei sein.
• Werden Sie nicht zu ehrgeizig. Beginnen Sie mit 2 laufspezifischen Trainingseinheiten pro Woche. Nach 4 Wochen können Sie auf drei Einheiten pro Woche erhöhen.
• Achten Sie darauf, dass zwischen den Lauf-Trainingseinheiten mindestens 2, besser 3 Tage liegen.
• Wenn Sie sich zusätzlich bewegen wollen, machen Sie Spaziergänge oder absolvieren Sie ihr Training gelenkschonend auf dem Rad oder Crosstrainer.
• Ergänzend sind Athletik- und Rumpfstabilisationsübungen zu empfehlen.
• Beachten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr. Am besten ist da immer noch ein mineralhaltiges Wasser.

Vor und nach dem Training sollten Sie sich etwas lockern und ganz leichte Dehnübungen durchführen. Das Programm bringt schon nach wenigen Wochen spürbaren Erfolg, wenn Sie es zumindest 2x pro Woche durchführen. Bitte fangen Sie vorsichtig an, um die Muskulatur an die Belastungen zu gewöhnen. Dann können Sie systematisch die Umpfänge und die Dauer erhöhen.

Kleiner Heimzirkel

 Vorher 5–10 min locker warmmachen (Ruder, Ergometer, Lauf, Stepper). 2–4 Durchgänge absolvieren, anschließend eine Pause von 45–60 s, Serienpausen sind 3 min. Bei den Liegestützen ist auch die leichtere Ausführung auf den Knien möglich. Danach 5 min locker entwärmen und leicht dehnen und lockern.